3×3 tips for bedre søvn i svangerskapet

 

Er du gravid og sliter med søvnen ? Da er du ikke alene.

Som jordmor har jeg møtt mange kvinner som av ulike grunner sliter med å sove. Søvnmangel kan gå utover livskvaliteten, og gjør deg dårligere rustet til fødsel og barseltid. Akupunktur er en ufarlig og bivirkningsfri behandlingsform for gravide, og kan brukes ved alle typer søvnproblemer.

Her har jeg listet opp de tre vanligste årsakene til søvnvansker i hvert trimester, og hva du kan gjøre for å minske dem.

 

1. Trimester: Den første tiden som gravid er det mange som opplever en voldsom tretthet. Prøv å  legge til rette for å kunne ta deg en liten blund på ettermiddagen. Beste tiden er mellom 14 og 16, og ikke mer enn tredve minutter, ellers vil det gå utover nattesøvnen.

  1. Hyppig vannlatning – når livmoren vokser presser den på blæren. Dette bedrer seg i midten av svangerskapet, men kan gjøre at du må opp og tisse flere ganger om natten de første ukene. Prøv å drikke mindre etter kl.18, og unngå drikker med koffein på kveldstid. Pass på at du får tømt blæren helt før du legger deg.
  2. Kvalme – den såkalte morgenkvalmen kan faktisk være verst om natten for enkelte. Ha noen salte kjeks på nattbordet, det vil ofte hjelpe. Se ellers våre tips om kvalme her, og få akupunktur!
  3. Fysiske ubehag – ømme bryster,verkende bekken og stikninger fra ligamenter kan holde deg våken. For mange vil lett mosjon som å gå tur eller gjøre yoga minske disse plagene. Det er best å mosjonere om morgenen, på formiddagen eller tidlig kveld. Hard trening rett før du skal legge deg vil gjøre det vanskeligere å sovne.

 

2.Trimester: Dette er «den milde midten», og for mange den beste delen av svangerskapet både når det gjelder søvn, energinivå og plager ellers.

  1. Halsbrann – unngå å spis de siste fire timene før du skal legge deg. Fordøyelsen er tregere når du er gravid. Spis mindre måltider så magen ikke blir så full. Bygg opp hodeenden med puter slik at magesyren holder seg der den skal være. Unngå mat som trigger halsbrannen slik som tomater, sterkt krydder, sitrusfrukter, kaffe og drikker med kullsyre. Prøv akupunktur!
  2. Leggkramper -selv om de fleste først får dette mot slutten av svangerskapet, er det endel som plages med dette allerede nå. Dersom du får en smertefull krampe, fleks foten ved å strekke tærne mot deg og presse hælen nedover! Noen blir bedre av et varmt bad og massasje før de legger seg.
  3. Drømmer – livaktige drømmer om at du føder en katt eller glemmer igjen babyen din et sted er veldig vanlig hos gravide. Dersom du føler deg engstelig eller stresset på grunn av angst for fødselen eller å bli mamma, er det lurt å snakke med noen om dette. Mange har god hjelp av yoga, pusteøvelser, fødselsforberedende kurs, samtaler med jordmor og akupunktur.

 

3. Trimester: Over halvparten av gravide våkner fem eller flere ganger hver natt mot slutten av svangerskapet. Kroppen din er i ferd med å venne seg til et annet søvnmønster, som passer babyens! Men nå er det viktig at du prioriterer søvn. Forskning har vist at de som sover seks timer eller mindre, har signifikant lengere fødsler og fire ganger så stor sjanse for å ende opp med keisersnitt, enn de som sover syv timer eller mer. Ta en lur på dagen når du har mulighet til det!

  1. Rygg og bekkensmerter – de fleste gravide har «vondter» i rygg og bekken mot slutten av svangerskapet. Det er lurt å sove på venstre side,  det gir bedre sirkulasjon til livmoren. Bygg opp med puter mellom knærne, under magen og bak ryggen slik at du ligger så behagelig som mulig. Lett mosjon, trening i vann og tøyninger kan minske plagene. Mange har hjelp av akupunktur, massasje eller fysioterapi.
  2. Rastløse ben – en merkelig følelse av art du har maur som kryper i bena, og som oppleves av ca. 20% av alle gravide. Det kan komme av mangel på jern, folat og magnesium, så det er lurt å få sjekket om du trenger tilskudd av dette.Ellers kan det være hjelp i akupunktur eller massasje, en rolig gåtur og et varmt bad før leggetid.
  3. Fødselsangst, uro og tankespinn – når svangerskapet går mot slutten og fødselen nærmer seg, kan det være mange tanker i hodet. De fleste både gruer og gleder seg samtidig. Snakk med noen om følelsene dine, både de gode og de vonde. Dersom du har opplevd noe vanskelig tidligere i livet kan det komme ekstra nært nå. Snakk med legen din eller jordmor hvis du bærer på mye.